109學年度第一學期認輔教師

 

 

健康體適能-健身訓練技術

作者：吳明龍

摘要

近年來，健身成為一種時尚新潮流，以往紙片人的時代已逐漸轉為強調肌肉線條的時代，隨著健康意識抬頭與現代人愈來愈重視外表相貌，想要同時擁有健康的身體及優秀的外貌不能光靠飲食調整、美容整型或藥物的辦法。因此有些人偏好透過健身規律地運動來達到兼具健康及姣好的身材。然在媒體上大肆宣導，也在政府積極的推動下，民眾對健康和運動的意識逐漸提升，漸漸地開始重視健康，不僅在飲食上有所調整，也開始從運動及健身上發展。而從事健身運動可以抒解身心、雕塑身材、增進與家人朋友的關係、產生愉悅感與自信心，進而減少壓力及焦慮，讓身體更健康、更有活力。

 

壹、前言

一、研究動機

運動太多和太少，同樣的損傷體力；飲食過多與過少，同樣的損傷健康；唯有適度可以產生、增進、保持體力和健康。（亞里斯多德，註一）。運動是對可以讓我們鍛練身體，保持健康的一種辦法，然而現在電腦網路的盛行、以及智慧型手機的興起，線上遊戲及聊天交友軟體的流行，導致學生們寧願把時間花在滑手機上、玩電腦上面，也不願出門做運動，開始忽視了運動的重要性，如果現在沒有時常做運動或運動習慣，身體會漸漸開始衰竭。如果學生能透過適度的運動，以奠定良好的體魄。因此利用學校現有的健身器材，來達到學生良好的健身運動習慣。

 

二、研究目的

希望透過健身運動的訓練技術，能培養出健身運動的習慣，並且能夠了解健身的重要性以及健身的方法，並且加以實踐。

 

三、研究方法

（一）文獻收集法：藉由書籍、網路文章、運動雜誌做為參考資料，輔以個人實際操作，研究健身的益處及方法。

 

貳、正文

一、健身的歷史和來源

（一）早在古希臘時期的運動健將就利用舉重物來鍛鍊身體，藉由得到強壯健美的體型，這些健美的運動員，被雕塑家利用素材『紀錄』下來並流傳到現在，有名的雕像－大衛就是如此。健身在美國已有 30 多年的發展歷史，起初的力量訓練僅僅為造就那些舉重運動員，而健身操也只是讓宇航員得到一種柔韌性的練習具有商業頭腦的美國人把這兩樣東西放在“店鋪”裡經營，人們必須花錢才能享受鍛煉的樂趣。作為健身產業的起源地，健身房文化已成為美國現代文化中一道獨特的景觀。（註二）

 

（二）健身與健美的差異（註三）

1.健身為普及運動，目的是增進健康

2.健美為專業訓練，目的是競技與技術                                                                         

二、健康體適能健身器材介紹

　　　　　

蝴蝶機	坐姿腿彎舉

 

滑輪下拉	啞鈴

 

壺鈴	密斯機 (深蹲)

　　　　　　　　　　　

三、健康體適能健身器材訓練介紹及注意事項

（一）健身器材訓練介紹

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩，桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率腳踏車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

 

（二）健身器材注意事項

 

(圖七) 健身中心使用規定

四、健康體適能健身實際操作

（一）蝴蝶機

 

蝴蝶機 示範操作

 

（二）坐姿腿彎舉

 

坐姿腿彎舉 示範操作

（三）滑輪下拉

 

滑輪下拉 操作示範

 

（四）啞鈴

1.啞鈴彎舉

 

啞鈴彎舉 操作示範

２.啞鈴側平舉

 

啞鈴側平舉 操作示範

 

（五）壺鈴

1壺鈴高拉

 

壺鈴高拉 操作示範

2.壺鈴深蹲

 

壺鈴深蹲 操作示範

 

（六） 深蹲

 

深蹲 操作示範

五、怎麼制定自己的菜單？

這邊主要是介紹給初學者的菜單制定，因此看起來會簡單一些，但是概念還是相近的，建議可以上網搜尋健身APP或是使用Google的Excel表格作為一個紀錄，手機帶到哪就可以在哪裡查看！

 

 

參、結論

 

健身的知識點很多重點就是搞清楚方向和原則，再來就是動作練習的熟悉度。搞清楚你在做的動作和目的，而不是跟著別人亂做。錯誤的健身不但無法訓練出理想中的體態，更會造成身體上的傷害。健身動作大多數都不難，甚至能在家自行嘗試，透過經驗累積，便能抓到健身的竅門。因此選擇正確的方式是非常重要的，正確的健身方式不但能事半功倍，並持之以恆，且作息規律，飲食均衡，才能達成理想的目標。

 

肆、引註資料

註一：關於運動的名言。擷取日期：2015 年 9 月 26 日。取自：http://www.wiki101.com.tw/archives/430#.VhYAz-yqqko

註二：健身的歷史和影響。擷取日期，2011 年 11 月 01 日。取自：http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1009012701647

註三：論健美運動與健身運動的差異與交集。擷取日期：2015 年 9 月 26 日。 取自：http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2518201.htm