健康生活 體適能與運動保健 physical fitness & sports health

認識健康體適能

一、「健康體適能」的由來

民眾也許感到很疑惑,以往聽過「體適能」,現又有「健康體能」,二者究竟有何不同呢？「體適能」(Phyical fitness) 是國內體育界沿用已久的名詞,事實上包含兩大類,一為 「與運動競技有關的體適能」(Sport-related fitness),另一為「與健康有關的體適能」(Health-related fitness),本署關心的是與民眾健康有關的體適能,因此稱之為 「健康體適能」。以後,並將沿用本名詞推展各相關業務,以促進民眾健康。體適能也是人體適應外在生活環境的能力，透過體適能檢測能幫助自己瞭解身體狀況，找出最適合自己的運動方式，讓人的身心調整到最佳狀況，提升健康生活品質。

定義:

體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、動與環境 （例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適 應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明 社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。

體適能可依對象和個人的需求不同、分為:

健康體適能— 一般人想要促進健康、預防疾病、增進工作效率的體能包括身體組成、肌力與肌耐力、柔軟度、心肺耐力(俗稱健康體能)

運動體適能— 運動員體能優良者追求的體能表現、包括速度、敏捷性、協調性、平衡感、爆發力、反應時間

二、「健康體適能」的涵意

所謂「健康體能」是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能,而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。人體適應外在生活環境的能力，透過體適能檢測能幫助自己瞭解身體狀況，找出最適合自己的運動方式，讓人的身心調整到最佳狀況，提升健康生活品質。人的體能狀況可經由測量得知,且可利用規律活動或運動來改進。

三、健康體適能的四大要素

(一)  心肺耐力

為健康體能四大要素中最重要的一項,其所涉及的範圍包括：心臟、肺臟、血管及血液等器官組織系統的機能。人體心臟、肺臟及血液循環，運送全身氧氣的功\能。氧氣是維持生命的基石，人體任何一部位若缺乏氧氣，都將產生病變。心肺耐力佳的人能有效地利用進入人體內的氧氣，因此活動力也能比別人強。不知心肺耐力情況就逕行做跑步或劇烈運動，是相當危險的。在投入心肺耐力運動前，應有詳細的健康檢查。運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。

(二) 肌力與肌耐力

肌耐力經常被人誤以為是肌肉力量,其實肌肉力量代表的是某一部位的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量,而肌肉耐力則是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種持久能力;或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。人體肌肉在動作時的耐久能力。不論是生活、學習、工作或休閒，如長途開車、走路、划船等，都需要靠肌耐力來支持。它和肌力一樣都能維持肌肉的年輕及預防傷害的發生，並能維持正確的姿勢及優美的體態。

肌力與肌耐力的訓練可以使肌肉纖維變粗,除了增加本身所能發出的力量外,也增強肌肉的耐久能力。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的,肌肉本身若無法發出適當的力量,有些動作會顯得相當吃力或無法完成,也容易產生肌肉疲勞。很多成年人患有下背部疼痛,身體肌力不足是主要的原因之一。

(二)  柔軟度

這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因素除了骨骼本身的結構外,還有肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等。較佳的身體柔軟度表示肢體軀幹在運動、彎曲、伸展、扭轉時都比較輕鬆自如,同時也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護而免於因受力而受傷。人體步入20歲以後，柔軟度便開始減退。現代人由於長期處在靜態的工作與生活模式下，使得肢體活動範圍變小且缺乏變化，若再加上經常久坐或久站，很容易使身體的柔軟度變差，使得動作笨拙、不協調，且容易導致姿勢不良、關節老化、扭傷或肌肉拉傷等傷害。

(三)  身體組成(身體脂肪百分比)

從健康的觀點,肥胖是威脅生命的高危險因子,與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病、肺活量減少、高脂血症及骨骼關節的疾病都有很密切的相關。因此身體脂肪百分比也是評估健康體能的重要項目,隨著文明的進步和生活水準的提昇,人類身體活動的機會減少,而熱量攝取常超越身體所需,使肥胖日漸增加。很多人誤認，減肥就是減重，其實這是錯誤的。體脂肪測定是比體重更為精確、客觀的健康指標，當人體脂肪百分比過量時，謂之肥胖較為科學。從體內脂肪百分比瞭解肥滿度，再實行運動和飲食控制，才能達到控制體重和增加健康體適能的目的。因此,要保持身體適當的脂肪百分比,除了需要均衡飲食外,更需要加強運動,藉以燃燒脂肪消耗身體過剩熱量,同時亦是達成體重控制的良好方法。

四、體能與健康的關係

現代社會以機器取代人力,因此一般工作與日常生活只需要普通的體能即可勝任,那麼,為什麼要提倡健康體能呢？事實上,一個人的體能狀況與生活品質和健康有密切的關係。

體能的衰退對個人有雙重影響,第一、年紀愈大,如果體能很差,常不足以應付日常活動之所需,因而無法獨立生活,生活品質低落,第二、體能衰退與缺乏運動息息相關,而缺乏運動又是危害健康的重要危險因子。
一般人的心肺耐力(以最大攝氧量代表),自25歲以後,每年約減少1%,因此到了75歲時,心肺耐力可能只有年輕時的一半。此外,體脂肪由青年到中年迅速增加,肌肉量由中年至老年則迅速減少。而缺乏運動者與經常運動者比較,罹患冠狀動脈心臟病的機會增加1.5至2.4倍,發生糖尿病的機會增加2至4倍,得到大腸癌的機會則增加2至5倍,據估計如果全民均從事適當運動,人口中因上述疾病而死亡的人可以減少三分之一。此外,缺乏運動與高血壓、高脂血、骨質疏鬆都有密切關係。

五、健康體適能對身體的益處

推廣健康體能活動有兩個好處,對個人而言,可提昇個人對自我體能狀況及適當運動重要性的認知,進而培養規律運動的習慣,以促進個人的健康體能,提高生活品質,並減少因缺乏運動而產生之退化性或慢性疾病的發生,延長健康的壽命。對社會而言,可有效提昇全民身體活動量,以促進國民健康體能狀況,進而提昇國家競爭力,節省醫療支出,減少中高年齡人口對社會及家庭的負擔。體適能優良的人，擁有比實際年齡年輕的生理年齡，可減緩身體機能衰退的速度，避開疾病、延年益壽，並可優美體態，接受挑戰與壓力，好的體力也有助享受生活，並且反應力佳，能應變危急狀況。

健康體適能提升方式

一、如何做運動才能提昇體能
一般常見的運動項目，例如：散步、爬山、游泳等，均能提昇體能，但卻非全面性，因此建議實施運動前，先接受體適能測試，了解目前體能狀態並針對較弱的體能，經過適當運動計劃，逐漸改善體能。如果平時沒有時間運動，可以利用身體活動機會，達到運動的目的。例如：伸展操、走樓梯取代搭電梯。擦地板、溜狗或倒垃圾取代散步，只要身體四肢均有活動即達到運動目的。

二、運動前如何準備避免運動傷害

最好能做健康檢查，以確保身體在運動的安全性。患有心肺疾病或是肌肉、骨骼受傷或身體不適情況下不宜運動。

1.充分的熱身運動，使身體可以逐漸適應大幅度活動，避免運動時拉傷。

2.選擇安全的運動項目、運動設備與場地，尤其是合適的運動鞋，對預防膝蓋、腳踝受傷有功效。

3.飯後不宜立刻運動，宜在飯後2∼3小時運動較佳。

三、運動中如何避免運動傷害

1.不宜做激烈與長時間運動。

2.適度補充水份，調節人體體溫以防熱衰竭。

3.運動時若有胸部疼痛或心臟不舒服，應立刻停止。

四、後如何避免運動傷害

1.運動後做伸展操，使身體肌肉逐漸放鬆。

2.充足攝取足夠的營養、水分與適度休息。

3.若每次運動，不舒服現象一直持續，應立即尋求醫師，找出原因。

認識運動保健

運動保健其實有面向，其中有兩大領域，一是體適能；另一是運動防護，按 字面上防護是預防和保護，但英文卻是訓練，所以，防護應該有很多訓練，且訓 練必須往體適能方向，體適能又有競技體適能與健康體適能，即一般人和競技選 手的適能。當我們防護是往治療方向走時，保護也有，例如貼紮，其實包含訓練， 都是防護的一部份(訓練是加分型的預防，而貼紮是避免減分型的預防)；其實可 以把這個專業當作一個橋樑，是讓一般人從事體適能來協助一般傷害防護或是運 動員實施運動傷害防護，目前沒有任何體制，可以有辦法地從現有的醫療資源或 是運動資源直接獲得，醫生不瞭解運動行為與訓練計畫，體適能健康指導員不瞭 解病理與身體評估，雖都有專業，卻無法結合，導致傷害問題繼續存在。 眾所皆知，活動量不足為現代文明社會普遍存在的現象，導致國民體能不 佳、免疫功能下降、肥胖、以及糖尿病、高血脂、高血壓、心臟病、骨骼疏鬆等 慢性病罹患率提高。若能延續以往體適能檢測經驗，融入於現有醫療系統的健康 檢查，構成更完整的健康評估與行為指導系統，不僅能擴展醫療院所的觸角與服 務面向，也較能有效落實動態生活健康促進與疾病預防措施。

運動保健方式有哪些？

1、耐力訓練項目

適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能、恢復體能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、划船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反覆的運動及球類運動項目。

2、力量性訓練項目

適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓練設備進行。

3、放鬆性訓練項目

適用於放鬆精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及按摩等。

4、矯正治療性項目

適用於治療某些疾病和傷殘的患者，有針對性的醫療體操及按摩。如呼吸體操，用於治療哮喘、肺氣腫。鍛鍊腹肌的體操用於治療內臟下垂。脊柱矯正體操，用於脊柱側彎的矯治等。

5、改善關節活動度和靈活性的訓練項目

適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節鬆動術、各種關節活動訓練器訓練等。

運動保健 消除運動疲勞的五個方法

1.運動健身之後做些放鬆活動

運動之後，可以慢走200-300米或慢跑2-3分鐘後，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，這樣有利於下肢血液回流到心臟。除此之外，還可以做5-10分鐘的伸展操，拉伸一下肌肉群。

2.運動健身過後補充營養物質

運動過後人體會消耗大量的能量和營養物質，這時候要注意補充營養物質，比如瓜果、蔬菜之類的，這些食物可以經過人體消化吸收之後迅速的讓血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而達到消除疲勞的效果。

3.運動健身後按摩

在運動過後進行按摩是消除疲勞的一大方法。按摩的手法主要有抖動、點穴、揉捏、叩打等等。首先要做的就是抖動四肢，這個手法是為了放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群。在揉捏叩打的時候，可以先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。也可以互相進行全身推摩。

4.運動健身過後進行沐浴

運動之後進行沐浴也是消除疲勞的一大方法，除了可以清潔肌膚，讓心情變得愉悅。除此之外，還可以促進血液循環，加速體內代謝廢物的排出。但是不能夠運動一結束就去洗澡，否則很容易加重心臟的負擔。

5.運動健身之後睡覺

運動之後保證充足的睡眠，可以及時的消除疲勞，輕鬆恢復活力的狀態。其實，不管是健身之後還是平時，都要養成按時睡眠的習慣，這樣才能夠讓自己擁有飽滿的精神。

因為長時間的不運動，突然運動，就會造成身體疲勞，因此對於這些突然運動的人來說，剛開始要適量的運動，不要太過量，這樣才能達到健身的效果，畢竟健康是首要的，下面就看看運動時要注意什麼，這些禁忌要牢記。

運動謹記8禁忌

(1)不要盲目參加超過你的能力的活動，應該通過力所能及的體育活動來鍛鍊身體。

(2)在有條件的情況下，請體育教師或運動學專家根據你的體質健康狀況給你開運動處方，它指導你有目的、有計劃地進行安全、科學的鍛鍊。

(3)每次鍛鍊前必須做好充分的準備活動，克服內臟器官的生理惰性，預防運動損傷的發生。

(4)飯後、飢餓或疲勞時應暫緩鍛鍊;生病剛愈不宜進行較大強度的鍛鍊。

(5)對於不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發生意外。在公共游泳場所進行游泳時，要注意公共衛生，服從工作人員的管理。

(6)每次鍛鍊後，要注意做好整理、放鬆活動。這樣有利於身體的恢復，以便迅速投入到學習活動中去。

(7)在鍛鍊的過程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負擔或引起身體及腸胃的不適反應。運動後，不宜即刻洗冷水澡。

(8)在制定或實施自己的鍛鍊計劃前，一定要經過體檢和醫生的認可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫諮詢，在有醫務監督的情況下按照體育教師和醫生的建議進行鍛鍊。